Le differenze nei fabbisogni energetici sono principalmente quantitative ed è importante una corretta distribuzione nella giornata in funzione dell’attività fisica svolta: mangiare troppo o troppo poco, determina condizioni patologiche come obesità e magrezza, che sono sfavorevoli per la salute e l’efficienza dell’organismo.

1) PRE GARA/PRE ALLENAMENTO

In questa fase il pasto deve essere:

• Opportunamente distanziato, cioè circa 3 ore prima, questo perchè la digestione condiziona il rendimento muscolare!
• Ricco in carboidrati
• Di ridotto contenuto calorico

L'assunzione di una piccola dose di carboidrati SUBITO PRIMA dell'inizio dell'attività fisica e DURANTE può essere di aiuto nel limitare la deplezione di glicogeno muscolare e mantenere costanti i livelli di glucosio ematico così da AUMENTARE LA PRESTAZIONE e RIDURRE LA DEPLEZIONE DI GLICOGENO.

2) DURANTE L'ALLENAMENTO

Per non perdere troppo glicogeno muscolare devo dare al mio corpo altri substrati energetici, quindi devo aumentare il glucosio ematico con MALTODESTRINE, FRUTTOSIO o GALATTOSIO per tenere un indice glicemico quanto più possibile costante. E' infatti dimostrato che l'assunzione di carboidrati durante la prestazione aumenti il tempo di esaurimento e la potenza durante esercizi di resistenza. Si consiglia di assumere di maltodestrine ogni 40 minuti di attività.

 

IDRATAZIONE DURANTE LA PRESTAZIONE FISICA: è importante mantenersi idratati, le conseguenze di una disidratazione portano inevitabilmente ad una perdita della performance. Se perdo troppi liquidi infatti vado a diminuire la volemia del sangue, diminuisce quindi in ritorno venoso al cuore che di riflesso aumenta il battito cardiaco portando ad un maggior consumo energetico che non solo diminuisce la performance ma può portare anche al COLPO DI CALORE. Fondamentali sono idratazione e spugnaggi durante l'attività.

PER PUNTI RICORDIAMO DI:

• Idratarsi bene già prima dell’esercizio (400 -600 ml nelle 2 ore precedenti)
• Proseguire durante l’esercizio (150-300 ml ogni 15-20’, se possibile)
• In caso di attività prolungata (> 90’) ricorrere agli “sport drinks” (carboidrati, elettroliti) ipotonici
• Ripristinare le perdite idriche al termine dell’attività fisica (la variazione del peso aiuta a calcolarne la quantità)
• Ricorda che l’IDRATAZIONE ABBASSA LA TEMPERATURA E PERMETTE LA SUDORAZIONE

 

3) POST GARA/POST ALLENAMENTO

In questa è importante RIPRISTINARE LA SCORTA DI CLICOGENO e RICOSTRUIRE IL MUSCOLO. E' importante recuperare subito la perdita di glicogeno nei muscoli per questo è utile un pasto ad alto indice glicemico e ricco di proteine, l'ideale sarebbe l'assunzione entro 30' minuti dopo l'allenamento (o meglio ancora entro 15 minuti) magari con una barretta proteica da tenere a portata di mano nella borsa! Questo perchè la quota proteica va a ricostruire il muscolo, e i carboidrati ripristinano la scorta di glicogeno. La quota proteica può essere sostituita da amminoacidi ramificati , fino a 1g ogni 10Kg di massa muscolare, gli AA ramificati godono di un assorbimento molto più rapido senza gravare sui reni, aiutano nella riduzione dei DOMS (dolori muscolari post allenamento) e nella ricostruzione del muscolo.

SPORT E INTEGRATORI --> Aiuti ERGOGENICI (cioè in grado di migliorare la performance fisica) che hanno effetti dimostrati sulla performance:

CREATINA

è l'aiuto ergogenico più utilizzato, è stata dimostrata la sua efficacia nelle attività caratterizzate da scatti ripetuti ad alta intensità (es:sollevamento pesi) e NON nelle attività di resistenza (corsa)

CAFFEINA

L’effetto ergogenico è legato soprattutto alla riduzione del senso di fatica e alla mobilizzazione degli acidi grassi con risparmio delle riserve di glicogeno

BICARBONATI

Ha sicuramente un effetto tampone che previene l’acidosi e quindi la fatica muscolare,ma il suo utilizzo porta anche ad effetti indesiderati soprattutto di tipo gastrointestinale

 Vi ricordo sempre di:

• Avere una corretta alimentazione basata sul giusto apporto di nutrienti secondo le dosi giornaliere raccomandate (RDA %)

• Utilizzare integratori solo in caso di necessità (periodi di elevato carico allenante o periodi di particolare stress psico-fisico) senza mai eccedere nel loro utilizzo
• Affidarsi al parere di un esperto che conosca il tuo stato di salute e il tipo di attività svolto

 

 

Dott.ssa Michela Sbernini, Farmacista.

Albo: 3082

Corso di perfezionamento in "Nutrizione e Benessere"